Что такое Омега-3? Какие лучше? Для чего принимают и кому полезно?

  Красота и здоровье  |   15-11-2018, 21:56  |   26  |   0

Впервые эти вещества были обнаружены в 1923 году и отнесены к витаминам. Им даже придумали название - витамин "F". В 1930 г. было показано, что с витаминами они не имеют ничего общего и представляют собой жиры. Современное научное название этих веществ - полиненасыщенные жирные кислоты, коммерческое - Омега-3.

Омега-3: для чего принимают, где содержится и так ли полезен

Капсулы Омега-3

Сейчас общепризнанным является тот факт, что Омега-3 резко снижает возможность возникновения целого ряда сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу мозга, снижает возрастную деградацию зрения и т.п. На основании этого развилась целая отрасль экономики: выпускаются биологически активные добавки, появляются новые продукты якобы насыщенные омегой. Понятие "Omega-3" эксплуатируют по полной программе.

Однако, так ли всё хорошо с Омега-3? Давайте разберемся...

Таинственные, полезные кислоты

Начнем с того, что Омега-3 - это не одно конкретное вещество, а целый класс полиненасыщенных жирных кислот. Сейчас их известно несколько, в будущем возможно появятся новые. Мы не станем перечислять все, остановимся на самых важных:

  • ALA - альфа-линоленовая кислота,
  • EPA - эйкозапентаеновая кислота,
  • DHA - докозагексаеновая кислота.

Наш организм способен синтезировать различные жирные кислоты самостоятельно. Исключением являются: ALA, EPA, DHA и LA - линолевая кислота из класса Омега-6. При этом LA и ALA ращепляются до состояния EPA/DHA. Однако, эффективность этого процесса в нашем организме довольно низкая (около 5%). Вот почему растительные источники, богатые Омега-3, например льняное масло, не столь полезны по сравнению с маслами животного происхождения, например рыбьим жиром. Этот факт заставляет нас уделить особое внимание докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 в шпротах

DHA - докозагексаеновая кислота

Полиненасыщенная жирная кислота, входящая в класс Омега-3, оказывающая мощное воздействие на здоровье человека. Недостаток DHA вызывает целый ряд проблем:

  1. сердечно-сосудистые заболевания,
  2. увеличение веса, ожирение,
  3. когнитивные расстройства, депрессии, растройства памяти,
  4. быструю деградацию зрения, болезни сетчатки глаз.

DHA - один из главных компонентов липидных комплексов, из которых состоят наши клетки: серое вещество мозга, сетчатка глаз, яички, сперма и др. Уровень DHA очень важен в период беременности у женщин и у ребенка в период развития. Кроме того, есть данные о влиянии дефицита DHA на процессы старения и др. патологии.

Стоит ли этому удивляться? Наш организм в процессе жизнедеятельности постоянно меняет свои клетки - старые умирают, новые появляются. Процесс ротации клеток идет непрерывно и примерно через 17 лет наш организм полностью обновляется.

Для строительства новых клеток необходимы строительные материалы - различные вещества. DHA - важнейшее из них.

Источники и содержание Омега-3

Рыба с высоким содержанием Омега-3

Льняное масло является отличным источником Омега-3 и Омега-6. Оно богато жирными кислотами LA и ALA, но самой полезной DHA в нем практически нет. К тому же, наш организм переваривает льняное масло в течение 6-8 часов, преобразуя LA в ALA, и только затем в DHA. Коэффициент этих преобразований слишком низок - около 5%. Следовательно, чтобы получить необходимое количество DHA надо выпить значительное количество льняного масла.

Но есть вариант лучше - рыбий жир! Он содержит самое большое количество EPA и DHA, которые усваиваются очень быстро. Давайте сравним: Получается, что столовая ложка льняного масла способна дать нам лишь 0,36 г. DHA, что примерно в три раза меньше, чем в ложке рыбьего жира.

Рекомендованные нормы суточного потребления Омега - 3:

  • EPA/DHA ~ 1,2 г.
  • Рыбий жир ~ 10 г. (столовая ложка)

Рыбий жир также не слишком приятен, но его можно принимать в капсулах. Этот вариант может показаться удобным, однако это не так. Дело в том, что одна капсула содержит около 1 г. рыбьего жира, а дневная норма составляет 10-12 капсул. При этом, производители рекомендуют принимать 1-2 капсулы в день. Этого явно недостаточно. Одновременно, не могут же они рекомендовать принимать по 10 капсул ежедневно!

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение омега-3: омега-6
Льняное масло 53 17 1:0,3
Рыжиковое масло 35-38 28-38 1:0,8-1:1
Конопляное масло 26 54 1:2
Кедровое масло 16 37 1:2,3
Масло грецкого ореха 10,5 53 1:5
Рапсовое масло 9 14,5 1:1,6
Соевое масло 7 50 1:7
Горчичное масло 5,9 15 1:2,5
Масло амаранта 1,8 50 1:28
Кукурузное масло 1,16 53,5 1:46
Масло авокадо 0,96 12,5 1:13
Оливковое масло 0,76 9,7 1:13
Кунжутное масло 0,3 41,3 1:138
Пальмовое масло 0,2 9,1 1:46
Подсолнечное масло 0,2 40 1:200
Хлопковое масло 0,2 51,5 1:257
Масло виноградной косточки 0,1 69,5 1:695

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося 37 1,54 1:0,04
Жир печени трески 19,7 0,93 1:0,05
Жир сельди 13,4 1,15 1:0,09
Икра красная, чёрная 6,8 0,08 1:0,01
Скумбрия атлантическая 2,7 0,22 1:0,08
Лосось тихоокеанский 2,4 0,12 1:0,05
Сельдь тихоокеанская 2,08 0,19 1:0,09
Сельдь атлантическая 1,84 0,13 1:0,07
Лосось атлантический 1,8 0,17 1:0,1
Скумбрия тихоокеанская 1,7 0,11 1:0,07
Сиг 1,47 0,27 1:0,18
Кижуч дикий 1,44 0,2 1:0,14
Тунец голубой 1,34 0,053 1:0,04
Форель 0,98 0,17 1:0,17
Устрицы тихоокеанские 0,79 0,03 1:0,04
Корюшка 0,73 0,045 1:0,06
Зубатка 0,73 0,02 1:0,03
Горбуша 0,69 0,09 1:0,13
Кефаль 0,5 0,09 1:0,17
Мидии 0,5 0,02 1:0,04
Кальмар 0,5 0,002 1:0,004
Осетр 0,46 0,07 1:0,15
Форель морская 0,45 0,07 1:0,15
Устрицы 0,37 0,046 1:0,12
Камбала 0,3 0,05 1:0,17
Морской окунь 0,29 0,01 1:0,03
Тунец полосатый 0,27 0,016 1:0,06
Палтус 0,23 0,03 1:0,13
Морской угорь 0,22 0,2 1:0,9
Треска атлантическая 0,2 0,005 1:0,03
Налим 0,19 0,009 1:0,05
Осьминог 0,19 0,009 1:0,05
Лобстер 0,18 0,04 1:0,22
Тилапия 0,17 0,16 1:0,95
Раки 0,157 0,05 1:0,33
Треска тихоокеанская 0,13 0,018 1:0,13
Пикша 0,14 0,017 1:0,12
Морской гребешок 0,11 0,01 1:0,09
Тунец желтоперый 0,1 0,01 1:0,1
Креветки 0,065 0,038 1:0,59

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Семя льна 22,8 5,9 1:0,26
Семена чиа 17,8 5,8 1:0,32
Семена конопли 9,3 28,9 1:3,1
Грецкие орехи 2,67 33,76 1:12,6
Орех пекан 0,99 20,6 1:21
Фисташки 0,26 13,48 1:52
Кунжут 0,26 25,2 1:96
Орехи макадамия 0,2 1,3 1:6,5
Семечки тыквенные 0,12 20,7 1:173
Кедровые орехи 0,112 0,456 1:4
Фундук 0,09 7,83 1:87
Орехи кешью 0,062 7,78 1:125
Киноа сырая 0,047 2,98 1:63,4
Амарант 0,04 2,7 1:65
Семечки подсолнечника 0,028 23 1:821
Бразильский орех 0,02 23,9 1:1195
Киноа приготовленная 0,015 0,97 1:64,7
Миндаль 0,003 12,3 1:4100
Арахис 0,003 15,5 1:5167
Кокосовый орех, мякоть 0 0,36 0

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Мята сушеная 2,8 0,44 1:0,16
Тимьян 0,44 0,085 1:0,19
Розмарин 0,41 0,44 1:1,1
Мята 0,33 0,054 1:0,16
Базилик 0,31 0,073 1:0,24
Шпинат свежий 0,14 0,026 1:0,19
Авокадо 0,11 0,015 1:0,14
Капуста брюссельская 0,1 0,045 1:0,45
Лук порей (стебель) 0,1 0,07 1:0,7
Кресс-салат 0,076 0,15 1:2
Салат зеленый 0,058 0,024 1:0,4
Капуста пекинская 0,055 0,015-0,04 1:0,25-1:0,75
Капуста краснокочанная 0,045 0,034 1:0,76
Имбирь 0,034 0,12 1:3,5
Кольраби 0,026 0,02 1:0,77
Брокколи 0,02 0,017 1:0,85
Лук зеленый 0,02 0,04 1:2
Чеснок 0,02 0,23 1:11,5
Цветная капуста 0,015 0,016 1:1
Укроп 0,013 0,08 1:6,2
Баклажан 0,013 0,063 1:4,8
Петрушка 0,008 0,115 1:14,4
Огурец 0,005 0,028 1:5,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые 0,186 0,01 1:0,05
Ламинария (морская капуста) сырая 0,008 0,02 1:2,5
Спирулина сушеная 0,82 1,25 1:1,5

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки 1,4 21,2 1:15,1
Бараний жир 1,34 3,89 1:2,9
Соя 1,33 9,9 1:7,4
Говяжий жир 1,07 1,49 1:1,4
Утиный жир 1,0 12,0 1:12
Куриный жир 1,0 19,5 1:19,5
Свиной жир 0,63 12,17 1:19,3
Яйцо сырое гусиное 0,55 0,68 1:1,2
Гусиный жир 0,5 9,8 1:19,6
Баранина 0,39 1,24 1:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока 0,37 0,39 1:1
Конина 0,36 0,29 1:0,8
Масло сливочное 80% 0,31 24,3 1:78
Свинина 0,29 3,3 1:11,4
Фасоль 0,28 0,18 1:0,64
Сыр фета 0,26 0,32 1:1,2
Кролик 0,22 0,86 1:4
Тофу 0,18-0,24 1,6-1,8 1:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный 0,12 3,5 1:29
Чечевица 0,11 0,41 1:3,7
Яйцо сырое куриное 0,1 1,6 1:16
Ежевика 0,09 0,18 1:2
Горох лущеный 0,084 0,41 1:4,9
Индейка с кожей 0,075 1,1 1:14,7
Молоко цельное 3,2% 0,075 0,12 1:6
Курица бройлер с кожей 0,05 2,9 1:58
Яйцо, сваренное вкрутую 0,04 1.2 1:30
Говядина 0,01 0,62 1:62

Принимая во внимание цены на капсулированный рыбий жир и необходимость принимать по 10 капсул, можно сделать простой вывод: рыбий жир в капсулах - плохой вариант.

Есть другой вариант - рыба и морепродукты. Каково же содержание Омега-3 в рыбе? Смотрите в сравнительных таблицах выше.

Из таблиц видно, что большой стейк из семги полностью покрывает нашу дневную потребность в Омега-3. Кроме того, в этом случае мы потребляем важные протеины и микроэлементы. К тому же это вкусно!

И наконец, еще один вариант - печень трески, которая содержит около 50% рыбьего жира. Для получения суточной нормы Омега-3 достаточно съесть небольшой бутерброд. Это вкусно, а главное - полезно!



Похудение после родов: истории похудения звёздных мам
Распостраненное заблуждение о том, что беременным женщинам обязательно нужно есть за двоих, испортило не одну фигуру. не избежала подобной ошибки и анна, но, вдохновленная историями актрис и моделей,...

Стриптиз для похудения Как быстро сбросить вес
На этой страничке мы опубликовали статью и видеокурс как похудеть при помощи стриптиза. Данные упражнения очень эффективны, а самое главное Вы с легкостью сможете выполнять их в домашних условиях без...

13 эффективных советов которые помогут сбросить лишний вес
Полные люди, как правило, не любят и стесняются фотографироваться. Однако именно какой - нибудь особенно неудачный снимок часто становится последней каплей, которая заставляет человека, наконец,...

Грудь вперед: Упражнения при мастопатии
По разным данным мастопатией страдает от 30 до 60% женщин. Избыток женских половых гормонов, хронический стресс и неправильное питание, а с ними и ожирение - гремучая смесь, порождающая образования...

Рецепты свинного, куриного, рыбного и овощного шашлыка. Праздничное, диетическое блюдо из красной рыбы
Шашлыком сегодня называют блюдо, которое готовится из приблизительно одинаковых кусочков высококачественного мяса домашних животных и дичи (включая другие пищевые продукты, прошедшие минимальную...

Холестерин в крови: норма холестерина у женщин и мужчин. Факты и вымысел о холестерине
Начало этой истории было положено в далеком 1956 году советским академиком Николаем Аничковым, опубликовавшем свою фундаментальную работу об атеросклерозе артерий. В ней он впервые показал, что в...

Какое оливковое масло купить? - Как выбрать хорошее оливковое масло!
Начнем с того, что в Европе разработаны четкие критерии качества оливкового масла, которые никак не зависят от страны производителя. Мало того, качество масла напрямую зависит от места выращивания...

Инсулиновый индекс и углеводы: таблица инсулинового индекса продуктов
А вообще, зачем нам углеводы, если они такие вредные? Вопрос, волнующий многих, не только тучных людей, но и медиков, ученых. Постараемся ответить на него в максимально доступной форме. Инсулиновый...

Питание и диета чтобы быть красивой и жить долго. Что нужно есть чтобы оставаться красивой?
Питание и диеты... Это два разных понятия. Разных настолько, что ничего общего между собой не имеют. Диеты назначаются больным людям с целью помочь в выздоровлении. Часто их даже называют по-другому...

Правильное питание для сердца и при болезнях сердца
В течение многих лет считалось, что продукты с низким содержанием жира и холестерина могут предотвратить и даже обратить вспять болезни сердца. На их основе разрабатывались многочисленные диеты,...

Рекомендуемые статьи:
Не могу достичь оргазма: причины и последствия
Сегодня уже окончательно доказано, что секс без достижения оргазма является огромным стрессом для женского организма, который в последствии приводит к неоднозначным проблемам со здоровьем. Медики с по ...
Воспитание милосердия у детей. Статья о милосердии
Перед обществом возникла потребность в личности, способной сделать самостоятельный нравственный выбор, которая умеет отстаивать свои убеждения и идеалы. Воспитание настоящего гражданина нашего госуд ...
Как снять болезненность и усталость ног
Сегодня даже молодые люди жалуются на усталость и боль  в ногах. Есть много пожилых людей, которые не в состоянии свободно передвигаться, потому что их конечности потеряли гибкость и силу. Бо ...
Здоровый образ жизни и беременность
Соблюдение здорового образа жизни во время беременности - одно из главных условий ее успешного завершения для будущей матери, ребенка и детей вообще. Если женщина вела здоровый образ жизни и до бере ...
Личный доктор. Ответы врача.
ВОПРОС: Веснушки у меня начинают активно проявляться в первые же солнечные дни. Хочу от них избавиться, мне они не нравятся. Как-нибудь это можно сделать? ОТВЕТ: Веснушки - это генетическая данность ...

Добавление комментария
 

Аренда яхты в Греции
Аренда яхты в Греции
Днепропетровская обувная фабрика: женская кожаная обувь оптом и в розницу от производителя POLI

Днепропетровская обувь с фабрики