Что такое Омега-3? Какие лучше? Для чего принимают и кому полезно?

Впервые эти вещества были обнаружены в 1923 году и отнесены к витаминам. Им даже придумали название - витамин "F". В 1930 г. было показано, что с витаминами они не имеют ничего общего и представляют собой жиры. Современное научное название этих веществ - полиненасыщенные жирные кислоты, коммерческое - Омега-3.

Омега-3: для чего принимают, где содержится и так ли полезен

Сейчас общепризнанным является тот факт, что Омега-3 резко снижает возможность возникновения целого ряда сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу мозга, снижает возрастную деградацию зрения и т.п. На основании этого развилась целая отрасль экономики: выпускаются биологически активные добавки, появляются новые продукты якобы насыщенные омегой. Понятие "Omega-3" эксплуатируют по полной программе.

Однако, так ли всё хорошо с Омега-3? Давайте разберемся...

Таинственные, полезные кислоты

Начнем с того, что Омега-3 - это не одно конкретное вещество, а целый класс полиненасыщенных жирных кислот. Сейчас их известно несколько, в будущем возможно появятся новые. Мы не станем перечислять все, остановимся на самых важных:

• ALA - альфа-линоленовая кислота,
• EPA - эйкозапентаеновая кислота,
• DHA - докозагексаеновая кислота.

Наш организм способен синтезировать различные жирные кислоты самостоятельно. Исключением являются: ALA, EPA, DHA и LA - линолевая кислота из класса Омега-6. При этом LA и ALA ращепляются до состояния EPA/DHA. Однако, эффективность этого процесса в нашем организме довольно низкая (около 5%). Вот почему растительные источники, богатые Омега-3, например льняное масло, не столь полезны по сравнению с маслами животного происхождения, например рыбьим жиром. Этот факт заставляет нас уделить особое внимание докозагексаеновой кислоте (DHA).

DHA - докозагексаеновая кислота

Полиненасыщенная жирная кислота, входящая в класс Омега-3, оказывающая мощное воздействие на здоровье человека. Недостаток DHA вызывает целый ряд проблем:

1. сердечно-сосудистые заболевания,
2. увеличение веса, ожирение,
3. когнитивные расстройства, депрессии, растройства памяти,
4. быструю деградацию зрения, болезни сетчатки глаз.

DHA - один из главных компонентов липидных комплексов, из которых состоят наши клетки: серое вещество мозга, сетчатка глаз, яички, сперма и др. Уровень DHA очень важен в период беременности у женщин и у ребенка в период развития. Кроме того, есть данные о влиянии дефицита DHA на процессы старения и др. патологии.

Стоит ли этому удивляться? Наш организм в процессе жизнедеятельности постоянно меняет свои клетки - старые умирают, новые появляются. Процесс ротации клеток идет непрерывно и примерно через 17 лет наш организм полностью обновляется.

Для строительства новых клеток необходимы строительные материалы - различные вещества. DHA - важнейшее из них.

Источники и содержание Омега-3

Льняное масло является отличным источником Омега-3 и Омега-6. Оно богато жирными кислотами LA и ALA, но самой полезной DHA в нем практически нет. К тому же, наш организм переваривает льняное масло в течение 6-8 часов, преобразуя LA в ALA, и только затем в DHA. Коэффициент этих преобразований слишком низок - около 5%. Следовательно, чтобы получить необходимое количество DHA надо выпить значительное количество льняного масла.

Но есть вариант лучше - рыбий жир! Он содержит самое большое количество EPA и DHA, которые усваиваются очень быстро. Давайте сравним: Получается, что столовая ложка льняного масла способна дать нам лишь 0,36 г. DHA, что примерно в три раза меньше, чем в ложке рыбьего жира.

Рекомендованные нормы суточного потребления Омега - 3:

• EPA/DHA ~ 1,2 г.
• Рыбий жир ~ 10 г. (столовая ложка)

Рыбий жир также не слишком приятен, но его можно принимать в капсулах. Этот вариант может показаться удобным, однако это не так. Дело в том, что одна капсула содержит около 1 г. рыбьего жира, а дневная норма составляет 10-12 капсул. При этом, производители рекомендуют принимать 1-2 капсулы в день. Этого явно недостаточно. Одновременно, не могут же они рекомендовать принимать по 10 капсул ежедневно!

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Льняное масло	53	17	1:0,3
Рыжиковое масло	35-38	28-38	1:0,8-1:1
Конопляное масло	26	54	1:2
Кедровое масло	16	37	1:2,3
Масло грецкого ореха	10,5	53	1:5
Рапсовое масло	9	14,5	1:1,6
Соевое масло	7	50	1:7
Горчичное масло	5,9	15	1:2,5
Масло амаранта	1,8	50	1:28
Кукурузное масло	1,16	53,5	1:46
Масло авокадо	0,96	12,5	1:13
Оливковое масло	0,76	9,7	1:13
Кунжутное масло	0,3	41,3	1:138
Пальмовое масло	0,2	9,1	1:46
Подсолнечное масло	0,2	40	1:200
Хлопковое масло	0,2	51,5	1:257
Масло виноградной косточки	0,1	69,5	1:695

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося	37	1,54	1:0,04
Жир печени трески	19,7	0,93	1:0,05
Жир сельди	13,4	1,15	1:0,09
Икра красная, чёрная	6,8	0,08	1:0,01
Скумбрия атлантическая	2,7	0,22	1:0,08
Лосось тихоокеанский	2,4	0,12	1:0,05
Сельдь тихоокеанская	2,08	0,19	1:0,09
Сельдь атлантическая	1,84	0,13	1:0,07
Лосось атлантический	1,8	0,17	1:0,1
Скумбрия тихоокеанская	1,7	0,11	1:0,07
Сиг	1,47	0,27	1:0,18
Кижуч дикий	1,44	0,2	1:0,14
Тунец голубой	1,34	0,053	1:0,04
Форель	0,98	0,17	1:0,17
Устрицы тихоокеанские	0,79	0,03	1:0,04
Корюшка	0,73	0,045	1:0,06
Зубатка	0,73	0,02	1:0,03
Горбуша	0,69	0,09	1:0,13
Кефаль	0,5	0,09	1:0,17
Мидии	0,5	0,02	1:0,04
Кальмар	0,5	0,002	1:0,004
Осетр	0,46	0,07	1:0,15
Форель морская	0,45	0,07	1:0,15
Устрицы	0,37	0,046	1:0,12
Камбала	0,3	0,05	1:0,17
Морской окунь	0,29	0,01	1:0,03
Тунец полосатый	0,27	0,016	1:0,06
Палтус	0,23	0,03	1:0,13
Морской угорь	0,22	0,2	1:0,9
Треска атлантическая	0,2	0,005	1:0,03
Налим	0,19	0,009	1:0,05
Осьминог	0,19	0,009	1:0,05
Лобстер	0,18	0,04	1:0,22
Тилапия	0,17	0,16	1:0,95
Раки	0,157	0,05	1:0,33
Треска тихоокеанская	0,13	0,018	1:0,13
Пикша	0,14	0,017	1:0,12
Морской гребешок	0,11	0,01	1:0,09
Тунец желтоперый	0,1	0,01	1:0,1
Креветки	0,065	0,038	1:0,59

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Семя льна	22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа	17,8	5,8	1:0,32
Семена конопли	9,3	28,9	1:3,1
Грецкие орехи	2,67	33,76	1:12,6
Орех пекан	0,99	20,6	1:21
Фисташки	0,26	13,48	1:52
Кунжут	0,26	25,2	1:96
Орехи макадамия	0,2	1,3	1:6,5
Семечки тыквенные	0,12	20,7	1:173
Кедровые орехи	0,112	0,456	1:4
Фундук	0,09	7,83	1:87
Орехи кешью	0,062	7,78	1:125
Киноа сырая	0,047	2,98	1:63,4
Амарант	0,04	2,7	1:65
Семечки подсолнечника	0,028	23	1:821
Бразильский орех	0,02	23,9	1:1195
Киноа приготовленная	0,015	0,97	1:64,7
Миндаль	0,003	12,3	1:4100
Арахис	0,003	15,5	1:5167
Кокосовый орех, мякоть	0	0,36	0

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Мята сушеная	2,8	0,44	1:0,16
Тимьян	0,44	0,085	1:0,19
Розмарин	0,41	0,44	1:1,1
Мята	0,33	0,054	1:0,16
Базилик	0,31	0,073	1:0,24
Шпинат свежий	0,14	0,026	1:0,19
Авокадо	0,11	0,015	1:0,14
Капуста брюссельская	0,1	0,045	1:0,45
Лук порей (стебель)	0,1	0,07	1:0,7
Кресс-салат	0,076	0,15	1:2
Салат зеленый	0,058	0,024	1:0,4
Капуста пекинская	0,055	0,015-0,04	1:0,25-1:0,75
Капуста краснокочанная	0,045	0,034	1:0,76
Имбирь	0,034	0,12	1:3,5
Кольраби	0,026	0,02	1:0,77
Брокколи	0,02	0,017	1:0,85
Лук зеленый	0,02	0,04	1:2
Чеснок	0,02	0,23	1:11,5
Цветная капуста	0,015	0,016	1:1
Укроп	0,013	0,08	1:6,2
Баклажан	0,013	0,063	1:4,8
Петрушка	0,008	0,115	1:14,4
Огурец	0,005	0,028	1:5,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	0,186	0,01	1:0,05
Ламинария (морская капуста) сырая	0,008	0,02	1:2,5
Спирулина сушеная	0,82	1,25	1:1,5

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки	1,4	21,2	1:15,1
Бараний жир	1,34	3,89	1:2,9
Соя	1,33	9,9	1:7,4
Говяжий жир	1,07	1,49	1:1,4
Утиный жир	1,0	12,0	1:12
Куриный жир	1,0	19,5	1:19,5
Свиной жир	0,63	12,17	1:19,3
Яйцо сырое гусиное	0,55	0,68	1:1,2
Гусиный жир	0,5	9,8	1:19,6
Баранина	0,39	1,24	1:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока	0,37	0,39	1:1
Конина	0,36	0,29	1:0,8
Масло сливочное 80%	0,31	24,3	1:78
Свинина	0,29	3,3	1:11,4
Фасоль	0,28	0,18	1:0,64
Сыр фета	0,26	0,32	1:1,2
Кролик	0,22	0,86	1:4
Тофу	0,18-0,24	1,6-1,8	1:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный	0,12	3,5	1:29
Чечевица	0,11	0,41	1:3,7
Яйцо сырое куриное	0,1	1,6	1:16
Ежевика	0,09	0,18	1:2
Горох лущеный	0,084	0,41	1:4,9
Индейка с кожей	0,075	1,1	1:14,7
Молоко цельное 3,2%	0,075	0,12	1:6
Курица бройлер с кожей	0,05	2,9	1:58
Яйцо, сваренное вкрутую	0,04	1.2	1:30
Говядина	0,01	0,62	1:62

Принимая во внимание цены на капсулированный рыбий жир и необходимость принимать по 10 капсул, можно сделать простой вывод: рыбий жир в капсулах - плохой вариант.

Есть другой вариант - рыба и морепродукты. Каково же содержание Омега-3 в рыбе? Смотрите в сравнительных таблицах выше.

Из таблиц видно, что большой стейк из семги полностью покрывает нашу дневную потребность в Омега-3. Кроме того, в этом случае мы потребляем важные протеины и микроэлементы. К тому же это вкусно!

И наконец, еще один вариант - печень трески, которая содержит около 50% рыбьего жира. Для получения суточной нормы Омега-3 достаточно съесть небольшой бутерброд. Это вкусно, а главное - полезно!