Скажем сразу: никаких чудес известный диетолог Мишель Монтиньяк не обещает! И хотя голодать для достижения результата вам не придется, все же привычную систему питания нужно будет изменить кардинально.
Прежде, излагая свою теорию снижения веса, М. Монтиньяк полностью отрицает миф о калориях, то есть о том, что наш вес прямо пропорционален количеству и питательной ценности съеденного. Доводы в свою пользу он приводит довольно логичны. Например, замечено, что много худых людей могут себе позволить есть в большом количестве пирожные и чипсы, и на их весе это никак не отражается. И, наоборот, толстяки, которые постоянно мучают себя низкокалорийными салатами и обезжиренными йогуртами, никак не могут похудеть. Так, установлено, что около 50% людей, страдающих ожирением, потребляют в два раза меньшее количество калорий, чем необходимо обычному человеку. В чем же секрет?
Объясняя этот парадокс, Мишель Монтиньяк приводит следующие аргументы. Если вы, например, снизите количество потребляемых калорий с 2500 до 2000, то в первые дни, безусловно, потеряете несколько килограммов. Но потом организм призвичаеться к тому, что количество «топлива» сократилось, и вес полностью стабилизируется. Если вы в этот момент снова сократите количество калорий еще на 500, то сначала снова потеряете несколько килограммов, а затем инстинкт самосохранения возьмет верх и похудение опять остановится.
Возможно, сократив в результате количество калорий до самого минимума, вам даже рано или поздно удастся добиться почти идеального веса. Но питаться в течение всей жизни только овощами и кефиром, разумеется, нельзя, поэтому, скорее всего, вы наверняка постепенно начнете возвращаться к нормальному питанию. Организм, который уже привык к энергетическому минимуму, сразу же начнет откладывать образовавшиеся излишки «про запас», и стрелка на весах неумолимо пойдет в обратную сторону.
Мишель Монтиньяк предлагает совершенно оригинальную и относительно несложную систему питания, которая поможет вам не только потерять вес, но и не набрать его снова.
Следуя методу Монтиньяка, вы почувствуете много преимуществ:
- вам не придется голодать, терять сознание и постоянно думать о еде;
- не нужно будет взвешивать каждый съеденный кусочек и высчитывать количество калорий в нем;
- привыкнув к определенной системе питания, вы получите достаточно твердую гарантию, что не наберете потерянные килограммы сразу же после достижения желаемого веса;
- если традиционные низкокалорийные диеты, как правило, отражаются на здоровье весьма негативно, то метод М. Монтиньяка, наоборот, сделает вас значительно здоровее;
- питаясь по его системе , вы сможете даже ходить в рестораны, так как там можно найти блюда, которые не противоречат этому методу.
В чем суть метода М. Монтиньяка?
Как известно, основными составляющими пищи, которую мы едим, являются белки, жиры и углеводы. Однако, ответственными за избыточный вес являются преимущественно два последних компонента. Именно поэтому теория Монтиньяка основывается на их «взаимоотношениях».
Начнем с углеводов, которые в результате обмена веществ превращаются в глюкозу - важнейшее «топливо» нашего организма. Уровень глюкозы (или сахара) в крови называется гликемией. Однако, различные продукты способны поднимать этот уровень на разные отметки. Чем выше у продукта гликемический индекс, тем выше уровень глюкозы в крови.
Как только уровень глюкозы поднимается, начинает свою работу поджелудочная железа, которая выделяет инсулин, который помогает глюкозе проникнуть в ткани организма. Далее возможны два варианта: если глюкозы мало, то она лишь удовлетворяет энергетические потребности организма, если же ее в избытке, то она побуждает образованию резервных запасов жира, от которого потом трудно избавиться. Ситуация усугубляется, если вместе с углеводами (особенно с высоким гликемическим индексом) вы съедите жирную пищу. В этом случае большая часть полученной энергии обязательно отложится про запас. Кстати, если жирные продукты (например, сыр) не сочетаются с углеводами, уровень глюкозы поднимается недостаточно высоко, инсулина выделяется немного, а значит, и накопление избыточного веса не возникает.
Если организм постоянно испытывает некоторый дефицит глюкозы, то ему приходится получать энергию из других источников - в том числе, из уже существующих запасов жира. Именно с этим и связан механизм похудения. (Возможна вам будет интересна статья о белковой диете).
И почему один человек может часто есть торты с кремом и при этом не поправляется, а другая - увеличивает вес не от одного только взгляда на еду? Этот парадокс Мишель Монтиньяк объясняет состоянием поджелудочной железы и количеством инсулина, который она выделяет. Если она находится в идеальном состоянии, то помогает сжигать практически любое количество энергии. Но как только в ее работе появляются нарушения, начинается откладывание жира про запас. Иногда эти нарушения связаны с наследственностью, но чаще всего человек на протяжении жизни настолько «утомляет» поджелудочную железу, что она перестает в полном объеме выполнять свои функции.
Для успешного снижения веса, по мнению Монтиньяка, необходимо, во-первых, привести в нормальное состояние поджелудочной железе, и, во-вторых, правильно комбинировать продукты питания, чтобы не допускать отложения дополнительных жировых запасов.
Классификация пищи по теории М. Монтиньяка
Белки - это органические вещества, которые являются строительным материалом для всего живого. Наши кости, мышцы, кожа, кровь и т.д. - все это содержит белок.
Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке; растительные белки содержатся в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых цельных зернах (в дальнейшей переработке - крупа) и некоторых бобовых.
В идеале все мы должны принимать растительного белка столько же, как и животного. Ни животные, ни растительные белки отдельно не могут обеспечить организму необходимое равновесие аминокислот.
Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу - важный энергетический источник для организма. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, сахар, зерновые, сладости и т.д.) принимаются на голодный желудок, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала он поднимается - так называемая гипергликемия (определенным образом - в зависимости от типа углевода), после , как поджелудочная железа выделит инсулин, уровень глюкозы в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню.
Установлено, что высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия на голодный желудок углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на степень содержания глюкозы в крови.
Специалисты по питанию пришли к выводу, что углеводы нужно делить по так называемому гипергликемической потенциала, который определяется гликемическим индексом. (Про углеводную диету читайте здесь).
Гликемический индекс - это способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемия). Он будет тем выше, чем выше гипергликемия. Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по специальной формуле. Другими словами: чем сильнее гипергликемия определенного вещества, тем выше гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, например, индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны - 70; картофельное пюре быстрого приготовления имеет индекс 90, а вареный картофель - 70.
Установлено также, что качество и количество клетчатки, которая не переваривается, в углеводов зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют индекс 95, белые батоны - 70, хлеб из муки грубого помола - 50, хлеб из цельной муки - 35, очищенный рис - 70, неочищенный - 50.
Плохие» углеводы. К этой категории М.Монтиньяк относит углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном это углеводы имеют индекс более 50. Это, в первую очередь, белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами (например, пирожные, конфеты). Также, к ним относит промышленные обработанные продукты (особенно хлеб из белой муки, белый рис), напитки (особенно спиртные), картофель и кукурузу.
Хорошие» углеводы. В отличие от «плохих» углеводов «хорошие» только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. Это, прежде всего, зерновые из муки грубого помола, а также некоторые крохмаломистки продукты (бобы и чечевица), а также большинство фруктов и овощей (салат, зеленая фасоль, лук-порей), которые кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы .
Жиры (липиды). Липиды имеют сложные молекулы и в зависимости от происхождения делятся на две основные категории:
- растительные жиры (ореховое, оливковое и другие растительные масла, маргарин и т.д.)
- животные жиры (мясо, рыба, масло, сыр, сливки и т.п.).
Жиры очень важны для питания, так как содержат ряд витаминов (А, Д, Е, К) и важных для организма жирных кислот, которые синтезируют различные гормоны. Они также входят в состав ткани, и нервной системы. Когда липиды смешиваются с «плохими» углеводами, обмен веществ нарушается, в результате чего большая часть липидов откладывается в виде жира.
Как правило, мы едим достаточно много жиров. Жареная пища, ненужные соусы и избыточный жир, используемый в процессе приготовления пищи, стали для нас привычными. В то же время пища может быть более вкусной, если взять меньше жира для ее приготовления. Некоторые липиды несут прямую ответственность за повышение уровня холестерина в крови. Но нужно также знать, что существуют два вида холестерина: «хороший» и «плохой». Наша цель - создать необходимые условия, чтобы общий уровень холестерина в крови соответствовал норме и «хороший» холестерин был доминирующим.
Не все жиры увеличивают количество «плохого» холестерина - некоторые, наоборот, снижают его уровень.
Пищевая клетчатка (волокна) содержится в овощах, бобовых, неочищенных зернах и цельных продуктах. Клетчатка практически не имеет никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают желудочную активность, а поэтому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Она также мешает накоплению жиров и снижает риск возникновения атеросклероза.
Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсическое воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах. Употребление клетчатки снижает образование сахара в крови и таким образом побуждает к меньшему поступлению в кровь инсулина - гормона, который стимулирует отложение жира в организме.
Десять законов питания по Монтиньяку
1. Не пропускайте приемы пищи, то есть всегда ешьте три раза в день в одно и то же время. Завтрак и обед могут быть очень сытными, а вот ужин - более легкой. Не рекомендуется ужинать непосредственно перед сном.
2. В первой фазе снижения веса с вашего рациона должны полностью исчезнуть «плохие» углеводы. То есть вы должны хотя бы на время полностью забыть о картофеле, белый и даже черный хлеб, любую выпечку из белой муки, а также о макароны и белый рис. Их в этот период лучше заменить хлебом с отрубями, макаронами из муки грубого помола и коричневым или диким рисом. Кроме того, попробуйте полностью отказаться от сахара и других сладостей (это касается также и меда), а также от различных чипсов и хлопьев. Из овощей и фруктов запрещается кукуруза, свекла, морковь, бананы и дыня. Во второй фазе все это можно, но только в небольшом количестве. Отказ от перечисленных продуктов поможет вновь вернуть нормальную работу поджелудочной железы, что очень важно для уменьшения веса.
3. Углеводы, гликемический индекс которых выше 20, нельзя смешивать с продуктами, которые содержат в своем составе жиры, т.е. пробовать с любым мясом, рыбой, птицей, майонезом, сырами, растительными или животными жирами. При этом зеленые овощи, помидоры, капусту или грибы с жирами можно есть совершенно спокойно. Кстати, во второй фазе это строгое правило можно иногда нарушать.
4. Между приемами пищи, один из которых содержит жиры, а другой - углеводы, должно пройти не менее трех часов.
5. Хотя бы на период снижения веса забудьте о продуктах, которые одновременно содержат как жиры, так и углеводы (орехи, шоколад, мороженое, печенье и т.д.).
6. Что касается молочных продуктов, то в первой фазе запрещены любые сладкие йогурты, а также любые жирные молочные продукты. Исключение составляет только сыр. Кроме того, разрешено обезжиренные (0%) натуральные йогурты и обезжиренное молоко.
7. За время нахождения в первой фазе постарайтесь полностью воздержаться от алкоголя (особенно от крепких напитков). Если в гостях вам придется выпить бокал вина (в виде исключения), то сделайте это на пустой желудок, а лишь после того, как что-нибудь съедите.
8. Старайтесь во время еды пить как можно меньше любых напитков, чтобы не разбавлять желудочный сок. Никогда не пейте перед едой, а после него выдержите хотя бы 15-минутную паузу. В перерывах между едой пить можно сколько хочется, но лучше минеральную негазированную воду. Соки же употребляйте только свежевыжатые, так как в пакетированных почти всегда содержится сахар.
9. Фрукты старайтесь есть на голодный желудок или между приемами пищи. Следите, чтобы между приемами фруктов и продуктов, содержащих жиры, прошло не менее трех часов. Между приемом фруктов и углеводной пищи должно пройти 1-2 часов. Никогда не ешьте фрукты после еды! Дело в том, что для их переваривания требуется всего 15 минут, в то время как для мяса - примерно 2 часа. В результате фрукты будут находиться как бы «закрытыми» в желудке, что приведет к нежелательным последствиям.
10. Перечислим продукты, которые должны стать фундаментом питания в первой фазе. Этот короткий список состоит из того, что можно есть почти без ограничений: свежие и тушеные овощи и зелень, овощные супы, грибы, свежие и замороженные фрукты и ягоды, любая рыба, не очень жирное мясо, птица, креветки, кальмары , яйца. Разрешается также хлеб с отрубями (лучше, правда, на завтрак), макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый или дикий рис, блюда из красной фасоли, майонез (немного), нежирная ветчина, крабовые палочки, сыр, обезжиренный йогурт.
